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怎样练成一字马? 想练好一字马,首先你要学会这些基础动作
来源: 百科      时间:2023-07-11 18:51:10

除了趴青蛙,一字马、劈叉还可以这样get!!

一字马,是所有习练瑜伽的瑜伽人最想要练出来的体式,但是由于体式太难,很多人就不那么容易做到,想要get一字马,你就一定要进行开胯,开胯可借助青蛙趴,女神式等等,但是今天要介绍一组帮助你更快练出一字马的体式,来看看!


【资料图】

1.乌鸦式变体

乌鸦式也叫鹤式、起重机式,英文名称Crow pose,梵文名称Bakasana, Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。乌鸦式和鹤禅式不同,两者在手臂屈肘与否上存在差别。我们今天讲的是乌鸦式的变体,通过单腿伸直,来完成乌鸦式,对于身体的能力掌控,需要习练能更好的掌握两手、两腿甚至是身体的平衡感掌握或是肌肉的掌控能力。

练习方式:

A. 准备垫子平铺开来,两腿并拢,跪姿开始;

B. 身体前屈,两手撑地,手掌贴地,手臂屈肘,身体下压,头部下压,臀部抬高;

C. 两腿挑起,膝盖抵在手肘处,手臂屈肘,大臂平行地面,脚面绷直,维持平衡,坚持10秒。

D. 慢慢伸直右腿向上,脚面绷直,维持20秒,收回右腿,换左腿上伸展;

E. 左右腿练习完成为一次,每年重复10次。

2.站立哈奴曼式

哈奴曼式,有成为神猴式或是神猴哈奴曼式,梵文为:Hanuman,是为了纪念印度神话中神候哈奴曼的体式,纪念神猴为了取药一脚跨过大西洋的的体式,是一个以印度神明命名字的瑜伽体式。习练这个体式,可以帮助打开胯部,拉伸腿部,延展脊柱,帮助摆正髋位,帮助一样盆骨,是一个全能型的高难度体式,同时也是一个网红体式,几乎每一个瑜伽人都喜欢借助这个体式来打卡。

练习方式:

A. 站立的神猴哈奴曼式,需要站在栏杆前侧,或是在空中瑜伽绳前侧;

B. 抬起左腿搭在栏杆或是空中瑜伽绳上,腿部伸直;

C. 右腿向后倒退一步,腿部同样伸直,帮助打开胯部,髋位左侧扭转,脊柱延展,腰背挺直;

D. 两手扶住栏杆或是拉住空中瑜伽绳,维持身体的平衡,坚持30秒,换腿在上再次练习。

瑜伽在于能够坚持,坚持才是最后的胜利,只有你坚持每天不间断的练习,你才会看到瑜伽带来的奇妙效果,一起加油哦!

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